開始前にハーフスクワット70回

前半は、フラットなコースでB-UP走

（フロントフットを意識して、早いペース）

中盤は、ペース走

（フラット走を意識して、前半より遅め）

10ｋｍ過ぎから太もも、ふくらはぎの張りを感じる

開始前のスクワットが効いている感じだ。

後半は、上り坂を利用して脚力の強化

（坂道を階段を上る感じで足を高く上げる）

最後に、WS（140m）を6本行って終了

120ｍから140ｍに延ばしたが20ｍの違いは多きい。