山＋砂浜コース　１６K

5キロまでは１００ｍ歩きを挟んで１００ｍ、２００ｍ、３００ｍ、

４００ｍ、９００ｍと心拍を少しずつ上げてのラン

その後少しずつスピードアップし7キロから８００ｍ、６００ｍ、

４００ｍ、２００ｍの２００ｍのジョグを挟みのインターバル。