先週はロング走出来ず、今週こそはと昼前スタート。
ギアはrincon 、走り出してからフルTTやるかと気合いを入れた。
今日のテーマは最近意識してる前足部での着地からのロッキング。
evorideはキロ4:50を切らないと出来ないが、rinconはヒールからラウンドソールなので5:00まででもロッキング可能。
結果3時間36分と11月から4分短縮。ただ途中でも何度か出たが、左かかとに痛みが。確かに前足部で蹴るフォームのため着地ショックは大きくなったが、かかと着地しないフォームなので謎。
ま、フルを走るとそこそこ足全体が疲労する。明日以降の回復具合で新フォームの効果がわかるはず。人体実験これ楽し。
いやはや1か月くらいご無沙汰したかなと思っていたのですが、ほぼ2か月でした。
今回のおサボり期間は珍しく故障ではありません。先月末に引っ越ししたので、その前後は準備と片付けでどうにも時間が取れませんでした。
その間に季節は進みどの程度の防寒が必要なのか、ガーミンやウォークマンの操作はどうだっけ?云々。
まあいわば新鮮な気持ちでもあります。
20km変化走
2キロジョグの後スタート
例によって3キロ流し2キロを上げるをノンストップで4本
今日は体調もまずまず
1本目 24分15秒(14分44秒〜9分31秒)
2本目 24分10秒(14分46秒〜9分24秒)
3本目 24分13秒(14分46秒〜9分27秒)
4本目 23分49秒(14分45秒〜9分04秒)
総タイム1時間36分27秒 平均ラップ4分49秒
3本目までは、ほぼイーブンパターンで力をため
最後の2キロはキロ4分30秒台まで上げることができた
心拍数も140台を維持。ピッチはあまり上がらなかったが
上下動はまずまず。接地時間左右差は左右とも50%で終始安定。
ただペースを上げ過ぎてしまうと右の脹脛の違和感が再燃
気をつけなくては。
この調子が維持できれば5本、6本と回数を増やして行こう。
きょうは臀部の調子がよかったので、5半未満まで上げてみた。
特に不都合は出なかったが、心拍数は150以上になって、それ以上は無理な感じであることは変わらず。
野幌森林公園を走る会12月定例走会無事終了しました。
現地参加者8名。
リモート組8名。
計16名。
とにかく寒かった。真冬日でした。
今年最後の定例走会でしたがコロナに振り回された一年でした。
尚、終了後のリモートお茶会は4名の方に参加いただきました。
早めのジョグで、最大心拍数160bpm未満で走りました。
5kmの最速記録 33分17秒(6:40/km)を達成。
VDOTも、27.2 に変更となりました。
この所、どんどんスピードが上がってきてます。5kmレースがあれば出たいです。
6:35/km 150bpm 158bpm
疲労抜きJOGを実施。昨日のLSD後疲労が出て下肢がガチガチ。ゆっくり
走った後、ジムで上半身の筋トレとストレッチポールを使ってメンテ。体
が軽くなった。夜は小ライセンスを取るためのナイトダイビング講習。
早起きしたけど走る気がしない。でっもってPCで仲間のFBを読んで
やっと走る気に…ゆっくりだけど10キロ走る事が出来た。
ライバルさんからエネルギーチャージして貰いたいけど、忙しいのだろうな~。
日曜朝練に参加しようと思っていたが、朝ゆっくり起きて出遅れた。
それでも鴨池ランドの下で合流できると思ったが、自分のペースが殊の外遅かった上に、途中で紅葉の写真を何枚も撮っていたら完全に追いつかない時間になってしまった。
今までは普通にゆっくり走るとキロ6分くらいになり、相当意識してスピードを落とさないとキロ7分にはならなかったが、今は疲れをためないペースで走ろうと思うとキロ7分とか7分半になるようだ。
結局、キロ7分01秒のペースで15キロ走った。脂肪燃焼と毛細血管の伸張が今日の目的だったが、効果はあったろうか。
今日は光学心拍計が異常で、途中から突然、このペースでも180超になった。
昨日「みんなで筋肉体操」でやったスクワットのせいで腿にかすかな疲れのまま、朝RUN、10.12km(5'46"/km)。後半は腿のハリも心地よく。
8日の日にスーパーライザーの治療を受けて、一時的には良くなったものの、その後は再び悪化したので休足4日間。
きょうは様子見で7㎞のジョグ。
臀部のこわばりと違和感は相変わらず。
4時半発。
朝起きられず、夜は仕事の都合で今週2日ノーラン。
そんな事で昨日はちょっとお酒控えめに... 起きられた(笑)
気温は7度。風もないのでそれほど寒さも感じない。
今日も星と、帰る頃は東に昇った薄っぺらい月を眺めながら
のんびりラン。
いいね。