２０キロペース走

気温は23度といくらか涼しいが

湿度は８０％以上と蒸し暑い

発汗の量がすごく体重は2.４kgも減少

５キロ以降はキロ５分ひと桁台を維持しながら

力を抜いて足を進めるがあまり余裕はない

最後は少しだけ上げるも疲労感も強い

ピッチも上がらず、上下動も抑えられていない

このペースで２０キロならもう少し楽に終えたいところだが。

今月は１２６キロで平均ラップ

キロ５分２６秒とちょっとオーバーワークかな

雨の日と諦めてたら、午後は曇り空。でも湿度は半端ないね。5.12km（5'56"/km）。バフは辛い。

今日も雨だが、近所を走るので早終途中帰宅も可能なため、予定通りLSD
ペースのJOGを実施。小雨に濡れながらマスク無しで走る。涼しいため、
濡れること以外は快適。もう少し強い降りの場合、今後はカッパの着用も
考えなければならないが、シューズも濡れるし気が進まない。幸いにも、
終了直前まで雨足は弱いまま。終了後、ジムに行き下肢のケアとバランス
ボールを使った体幹トレ。

日曜朝練 20.3km。まったり走っておしまい。

スムーズに40分走れました。

心拍数は問題ないけど、足とか体にじんわり疲労が出ています。

まだまだ足腰が強くないようです。

4時52分　山コース

昨晩は涼しくぐっすり眠れた。今の時期に涼しいって言うのは可笑しいけどここ数日暑い日が続いていたので寝付くのに少し時間がかかっていた。

昨晩はバタンキューで寝たことも気が付かなく朝4時になっていた。

足の状態も体の状態も１００％回復と言う訳ではないけど、以前の状態に近づいてきた感じがする。

ただ今の状態で日曜日の2部練は気温が高くなってきたこともありしたくない。

大会も暫くない事だし地脚を作る感じでノンビリ行こうと思ってる。

昨日は仕事がたくさんあって、ぐるぐるで十分に走れなかったので、今日は補習。

筋トレ3種3セットの後、24キロ走る計画で出発。

いつものように500m走った後、体操をして再出発。

姿勢を良くすることに気をつけて、淡々と走る。

2キロのペースが速すぎたので、少し落としたところ、4キロ、5キロのラップは3週間前のベストより10秒弱遅かった。

心拍数はいつもより少し高いが、まずまず良いペースを刻めている。6～7キロで疲れが出てきたものの、どこかが痛くなることもないので、完全にノンストップで走り続ける。

ふれあいの丘から緑道の出口までの2キロ（下り）のペースは、この練習としては過去最速。

その後の山崎公園の登り坂（柿の木坂）を150m位含む1キロも、キロ5分ちょうどと過去最速。

いつもは中川駅の先、12キロ地点から14キロ地点まで「ほぼ全力走」をするが、臀部のケガあるため封印。ある程度ペースを上げるが、そこまで追い込まなかったところ、この2キロのラップは4’27、4’40。2カ月前の「ほぼ全力走」より速かったかも。

いつもその後に小休止を取るが、今日はペースを落としてそのまま走り続ける。15キロは5分半を切るかどうかくらいかと思ったら、4’57。意外にいいペース。

その後もリラックスして走っていたら、意外にも5分を辛うじて切るラップが続く。仲町台の少し先、19.3キロ地点くらい（茅ヶ崎公園に向かう陸橋の真ん中）まで走って折り返して北山田まで戻ってきて24キロ。

その間、キロ5分を超えたのは早渕公園までの登り坂を含む区間（5’09）と、帰りののちめ不動の坂を含む区間（5’14）のみ。10キロ中8キロでキロ5分を切った。

最後の1キロは、平均ラップを4’59にしたいと思ってペースアップ。ターゲットのゴールタイムが1：59：36のところ、実際は1：59：39。惜しい、3秒足りなかった。･･･と思ったが、24キロを10メートル過ぎて時計を止めていた。24キロの通過タイムはぴったり1：59：36！

おー、やったよー、やったよー。キロ4分台で20キロ以上走れたよ～。しかも500mで体操をした後は、完全ノンストップ。疲労困憊でガーミンによる推定リカバリータイムは47時間。

これでフルマラソン走っても3時間半すら切れないのだが、いままでの不振を思うと達成感は大きい。

今日走ってみて思ったが、走れない一因は心肺機能がなぜか著しく低下しているからだが、筋力の低下にも原因があるようだ。姿勢を維持するための腹筋下部。着地の衝撃に耐えるためのふくらはぎ周りの筋肉。この辺りを鍛えようと思う。

雨の止み間に朝ジョグ。
湿度が高くてゆっくり走っても汗はたっぷり。

夕方の部
また雨が止んだので走りに出た。
走り出しは身体が午前中とはまったく違って軽く、最初からキロだったので、そのままBU。
しかし、キロ近くで心拍数は144まで上がり、一杯に。
湿度が高くて滝汗。

雨降る前にワンコの散歩がてら。
検診での胃カメラの鎮静剤の影響と体調不良にて思い切って3日ランオフ。ホント、湿度が高いとダメダメ。。。超開脚部は着々とストレッチ継続中(^.^)

河川敷のジャリジャリとオフトレイルを淡々と。暑い～！
多摩川大橋のたもとにある多摩川交流センターで給水タイム。
線香花火の落ちる直前にプルプルしているような橙色の夕陽。頑張ったゴホウビだにゃ(^.^)

家人とゆるジョグ。蒸し暑くて変な汗ばかりかく。
夕闇迫る中に浮かぶタワマンは、アーバンな雰囲気（笑）

外は霧雨。これ以上強くならないようにと思いながら４時半発。

いつものようにマスク着用で出てみたが、外側は霧雨、内側は

呼吸で濡れて息ができない状態...(笑)。幸いにもこんな天気なの

でウォーキングのお年寄り達も少なく、途中からあごにおろして

呼吸を確保。ミストシャワーみたいで気持ちがいい！！

たまにはこんなランもいい。。