travel-db for Sportsのランブロの2017年12月19日のタイムライン

のぶたん

ガーミン復調

きょうは普通通り距離を示してくれた。
きのうの不調は何だったのだろうか?

3キロを多少アップして、残りの5キロはキロ6で終えた。

RORY

防府で現状確認

一昨日の防府で、練習不足の割には(RBodyのコンディショニング効果があるのでしょう)そこそこのレベルは維持出来ていることが分かったので、東京マラソンに向けて頑張ってみることにします!
 
今季初の真面目なレースだったので振り返りと合わせて長文書いてみました・・・(^^ゞ
 
<結果>
2017 LAP 順位 2016 LAP 順位
Start  0:00:17 0:00:19
5km 0:23:00 0:22:43 1301 0:21:40 0:21:21 1006
10km 0:45:16 0:22:16 1362 0:42:41 0:21:01 1053
15km 1:08:10 0:22:54 1392 1:03:57 0:21:16 1070
20km 1:30:23 0:22:13 1337 1:25:03 0:21:06 1074
Half 1:35:20 1:29:44
25km 1:52:47 0:22:24 1303 1:46:18 0:21:15 1075
30km 2:15:22 0:22:35 1256 2:08:48 0:22:30 1024
35km 2:38:05 0:22:43 1153 2:31:26 0:22:38 921
40km 3:00:31 0:22:26 1051 2:54:38 0:23:12 825
Finish 3:10:17 0:09:46 1017 3:04:28 0:09:50 800
 
Net 3:10:00 3:04:09
1st Half 1:35:03 1:29:25
2nd Half 1:34:57 1:34:44
 
<レース前の状況>
・むち打ち症状:波がありながら次第に緩和。ただし当日朝はやや肩こりが酷い程度
・睡眠:このところ1日6時間程度、但し直近1週間は平均5時間強(深夜残業あり)
・食事、飲酒:中国人との乾杯接待、つくばアナとの感動の対面もあり木曜時点で胃腸大荒れ。もちろんカーボオフなし、金土で調整
・体重、体脂肪率:ベスト比+2㎏、+3%
・安静時脈拍:当日朝59(ベスト時は48)
・VO2max:当日朝53(同58)
・秋の練習:10-11月計90㎞(ジョグのみ)。12月計100㎞、内ポイント練は1000m3本、330m6本、5000m3本各1回
 
<レースでの目標>
要するに、全く仕上げてない状況での現状確認
・とにかく42㎞を一定ペースで走りきること
 たぶんキロ4分半だときついから4:40で3時間17分、つまり3時間20分切ることを目標とする
・一方で、フォームを崩さず、故障の元を作らないこと。これが優先
 
<レース前の行動>
前日新幹線にて新山口入り、ホテルチェックイン22時
入浴して、就寝24時(正午スタートはこれが楽)
起床8時(目覚ましセットせず)
朝食はバランスよくご飯大盛の和食バイキングとオレンジジュース
足にワセリン塗って肉刺予防、Mgは服用せず
9時半の列車に乗って防府へ、会場のソルトアリーナ入りは10時半ごろ
スタートまでに、経口補水液500㏄、あんバターコッペパン(500kcal)、ゼリー1個、バナナ1本
11時過ぎに外でストレッチ15分、外気温確認(風が強い)
11時半に星野くんの掛け声とともに円陣で気合入れ(僕は入れてないのですが)、陸上競技場へ
11:55に整列
12:02号砲
 
<ウエア・携行品>
時折雪が舞いながらも基本は冬晴れ、正午の気温5度
ゆえに上半身のみ寒さ対策しました
・シューズ:Nike Zoom Fly
・下半身:膝丈スパッツ+NF短パン、ゲイター、5本指ソックス
・上半身:長袖蓄熱スパッツ+半袖バイクジャージ+ビニル袋(富士登山競走でもらったもの)、冬用手袋、Buff(首)
・携行品:ジェル2個、携行カイロ2個(両ポケット)、ポケッタブルフード
 
→評価
・シューズ
これまで最長10㎞程度しか走ったことが無く不安だったが、序盤左足に痺れがあり、10㎞あたりで足裏に肉刺による痛みが発生。しかし、次第に靴に慣れたのか緩和された。
ソールのバネは、キロ4分半では余り効果が感じられなかった。インターバルの時など、キロ3分台に入るともっとバネが感じられたのだが・・・
ストライドとピッチの関係は、過去のレースでのキロ4分半の時と比較すると、
今回 ピッチ93 ストライド120
過去 ピッチ94 ストライド118
(ちなみに、2:57:43時は、P97 、S126)
走っている感覚に比べると意外と有意差が無かった
 
・ウエア
ビニルは最後まで着たままとした
これは正解、前半日が射し追い風(つまり体感的に無風)の時は湯気で内側が曇る位だったが、その時はビニルをたくし上げて外気を入れて冷ます、を繰り返しているうちに、日が傾き出し北風が強まってくると寒くなり、後半は体感温度的にちょうど良かった
ポケッタブルフードを使うところまで寒くはなかった
途中でカイロを1個ポケットから出し、お腹に貼って冷え予防
 
・補給
このレースは給食が無いので不安だったが、20㎞付近でジェル1個摂取した飲み。最後までガス欠はなかった
給水は、スポドリを給水所ごとに2口、水を3か所で1口
 
<レース中>
~5㎞(22:43/1301位)
最初の1㎞は渋滞もあり周囲と同じペースで4:35
次の1㎞でガンガン抜かれ始め4:34、いい感じ
ところが身体が温まってきたのでどんどん抜かれてるのに4分20秒台が続く
~10㎞(22:16/1362位)
去年は、前半サブ3ペースということで見えてなかった周囲が余裕を持って見える
広島や福岡在住のFB仲間が応援に来ているのも分かった
海沿いの産業道路(都道府県の幟が立ってる)で堂々と立ちションしてる人、そのタイムロスわずか15秒!
周囲のメンバーがだいたい落ち着く。ゼッケンは1500-1600番台、992の自分がちょっと恥ずかしいけど、フォームだけカッコよく見せようと意識する
~15㎞(22:54/1392位)
でも、この辺でスピード落とさないと後半持たないかも、去年はこの辺りで脚が重くなり始めたな、なんて考え、しばらく障害者(本大会は盲人女子日本選手権なのです)の後ろに着かせていただく。でも、そう考える他のランナーとのつばぜり合いが逆にストレスになるので、少しペースアップ
~20㎞(22:13/1337位)
腕振りの悪い癖が出ないよう、特に右肩の位置に注意しながら、時折腕を回したり、だらんと落としたり、あるいは沿道の子供たちに手を振ってリラックスリラックス
ああ、楽だな~、いつもこれくらいの余裕を持ってレース出たいな、今晩は獺祭飲み放題だよな、とか考えてたら少しオーバーペースでした(^^ゞ
~25㎞(22:24/1303位)
去年、サブスリー達成した星野くんに抜かされたあたり、今年はまだ力を出していないから、アップダウンも楽にこなす
中間点で、前半の盲人伴走を終えたし(別の)星野さんと3年ぶりの再会
鉄道高架をくぐり西に向かうと反対車線に先導車、TV車、そして川内選手
若干、脚が重たくなってきたけど、こりゃラストはキロ4切って走れるかな、なんて感覚
ゴール目標が3時間10分、と明確に認識できた
~30㎞(22:35/1256位)
ここらで1段ギアをあげた感覚。跨線橋をそう苦も無く上り、そろそろ辛そうな人が増える。自分はまだまだ余裕がある。折り返しの仲間たちに大声でエールを送る
抜かしたランナーが時折意地を見せて抜き返してくる。息遣いが荒い。抜かしてくれるのは構わないんだけど、抜いた途端に目の前で減速されることが多いので追突しそうになる。それもストレスにはならず相手の気持ちをおもんばかる位余裕がある
~35㎞(22:43/1153位)
このペースで行くと3時間08分台までいけるな、でも「3時間ひと桁コレクター」としてはグロスで09分台が未体験(あとは00分台が残ってるけど)なので少しペースを落とそう、なんてガチの人には失礼な計算をしながら走る
~40㎞(22:26/1051位)
35㎞地点で計算すると、あれ?実は余裕がないことに気付く・・・GARMINの距離表示で計算していて、200m程度(つまり1分)想定より後方にいることが分かり焦る(^^ゞ
ラスト5㎞でもう一段ギアをあげ、それこそごぼう抜き。38㎞で最速ラップ4:18
ところが、その直後の上り坂で反動となり4:20切りはその1回のみ
~Finish(9:46/1017位)
40㎞地点で時計を見ると、10分切りには9分半(正確には9:28)か~、きついけどやれるはず・・・と最後のギアチェンジ、のはずが、冷たい向かい風に気合がそがれ、単独そうだったという言い訳もあり、あとは当初目標の「フォーム崩さず、怪我をしない」を心がけ時計を見ずに走ることにした
競技場手前からは既にゴールした知人からの声援も後押ししてくれたものの、トラックの最後の直線で電光掲示板が3時間10分を刻み、そのまま淡々とゴール
記録証を受け取ると、グロスどころかネットでも09分台が出来なかったというおまけつきでした
(おかげで、ネットタイムでは01分台から10分台まで全て揃いましたが・・・)
 
<課題>
ラストはカッコよく上げられませんでしたが、それでも、前後半ほぼ同タイムでカバーし、当初想定していた3:17よりは走れたので、その部分では上出来です
レースから2日経ちましたが、昨日RBodyのPowerplateで入念にストレッチした効果か、つくばのゴミ拾いラン後のような中臀筋やハムの嫌な張りもなく、この2レースでそこそこ脚づくりが出来たようです。
防府前には殆ど諦めモードだった今季のサブスリーもあながち不可能ではない立ち位置であることが分かったので、これから10週間はガチモードにしてみようと思います。
課題は明確です。
VO2max値でわかるように、絶対的なエンジンの排気量不足、つまりキロ4のペースでどれだけ長く走れるか、という部分。
もちろん、2年前のような体重管理(グルメ、甘活の抑制)も必須。
これから年末年始のイベントや、ますます増える海外出張という障害を乗り越えて、練習メニューを組んでみます。
もっとも、一昨年の更年期障害、去年の貧血という敵も控えているので、練習量の加減も必要なのですが・・・
 
<Road to Tokyo>
東京マラソンまであと10週間
今週は疲労抜きなので、1週間ごとにやるべきことを策定して実践する予定です。

湘南オヤジ

10キロジョグ 少しペースアップ

普段の生活の動きの中では

右足の痛みや違和感はほぼ消失

一昨日はなんとか10キロをこなすことができた

1日あけて今日は少しペースを上げて10キロに挑む

途中から5分50〜30秒台まで上げてみるが幸い違和感はなし

ピッチも200前後。前半は上下動が少し大きかったが

後半は5cm台を維持。58分少々で終了。

痛みはないが、やはり無意識のうちに右をかばっているのだろう

最後の2キロくらいは左の腸骨に軽い痛み。

まだまだアンバランスな走り

ken709

疲労抜き2日目

今回はフルを走り終えてもいつもの疲労感をあまり感じない。こういう時ほど注意しなければ、調子の悪い時はそれなりに注意しながら生活するが、調子が良い時ほど不注意になり怪我、故障する事が多いことを経験上知っている。

 

ただいつもの生活パターンを変えるとリズムが狂うので今朝も早朝疲労抜きスローJog,途中でかずくんと合流二人でおしゃべりしながらゆっくり走る。

今年は10K、ハーフ、フルと記録的な面から加齢を意識させられたが、今年最後になってまだほんの少し上を目指せるのではないかと、

思えるようになってきた。体力的にもメンタル的にもまだまだ鍛える余地が残されている。

のびえ

久しぶりに厚めワラーチ

最近履いていなかった4代目ワラーチでジョグ。最近はこれより薄い方が多かったのでちょっと不思議な感覚。

のびえ

FTR100試走 名栗~飯能

飯能駅7:45発名郷行きバスに乗って名栗まで。

ここからおっくんセミナー11月のFTR100試走に行ってきた。

去年よりもレース参加します!という人が多くトレラン初心者は少なめ。

去年も参加したので大体のコースは分かっているけどちょっと心元ない箇所があるのと、この名栗から飯能までの間ってあんまり眺望がなくて地味なアップダウンが細かくあって結構疲れるパートなのであんまり一人で行く気がしない箇所(^^;)

試走会でみんなでわいわい行くくらいが楽しい。一応二か所でエイドも出してくれるので助かる。

今回もしっぽの方で必死に着いて行きました。

まあ予定通りに飯能の公園までたどり着けたので良かったです。

eA愛知のpapao

30分つなぎJOG

心拍計異常あるものの体感では概ね110bpmといったところか。最近下肢
の異常を感じることなく良い傾向か?

よしだpipio

ジョグ6キロ

今日もさぶいね~。

ペースをしっかり落としてジョグ。距離は6キロ止まり。

いつも、もう少し走りたいけど、それにはもっと早起きしないといけないから、我慢かな?

このところターサーを履いていたら、右足の中足骨の辺りが痛んできたので、今日はJapan Boost3で。

先週カイロにいってだいぶ治っていた左中臀筋の坐骨神経痛が、またぶり返してきた。ひどくならないうちに要対応。